L’impossibilità di muoversi, l’ansia del contagio, la convivenza forzata dentro casa, la noia. E in molti si danno ai fornelli: i consigli per mangiare sano, rinforzare le difese ed evitare di prendere peso. Se serve anche con il Dinner cancelling
SUI SOCIAL NETWORK e nei vari gruppi WhatsApp girano vignette e foto simpatiche che ritraggono persone in sovrappeso. C’è, per esempio, quella in cui si vede un gruppo di persone sulla spiaggia con su scritto ‘estate 2020’: sono tutti in costume con rotolini di ciccia. Insomma, non è un mistero per nessuno il fatto che tra le mille conseguenze di questa epidemia che stiamo affrontando c’è anche il rischio di ingrassare. Tanto più che ora tutta Italia è ferma e la maggior parte delle persone è reclusa in casa, con un menagè familiare senz’altro diverso dal solito. Specie quando in famiglia ci sono anche dei bambini, i pasti della giornata sono più frequenti e spesso abbondanti. E poi c’è chi sfoga l’ansia e la preoccupazione sfornando manicaretti saporiti come se fosse tutti i giorni domenica. Come evitare di prendere troppi chili considerando anche il fatto che con le palestre chiuse e le attività sportive dei bambini interrotte siamo tutti più sedentari?
Un’opportunità per mangiare meglio
Guardiamo il lato positivo: lavorando da casa tutti abbiamo guadagnato almeno il tempo degli spostamenti da casa a ufficio. Questo significa che abbiamo la possibilità di cucinare più cose con le nostre mani anziché dover ricorrere sempre ai prodotti industriali: “Non hanno nulla di sbagliato – chiarisce Andrea Ghiselli, dirigente di Ricerca del Centro di Ricerca Crea – Alimenti e nutrizione e presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione – ma certo contengono più sale e conservanti rispetto a quello che si cucina in casa. Sfruttiamo quest’occasione per preparare più verdure, legumi e cereali e scegliere meglio la distribuzione delle calorie nei pasti della giornata”. In regime di normalità, quando i genitori lavorano fuori casa e i figli sono a scuola, si mangia frettolosamente a pranzo e ci si concede poi una cena più abbondante. “Ora possiamo rispettare i principi della cronobiologia che stabilisce che si assuma la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata perché il metabolismo le gestisce molto meglio rispetto a quelle introdotte dal pomeriggio in poi”, spiega Ghiselli che aggiunge: “Inoltre, cucinare ci aiuta a combattere la sedentarietà perché tagliuzzare verdure, lavare, cuocere e stare in piedi ci fa fare anche attività fisica e possiamo tentare di coinvolgere anche i figli”.
Una colazione da re
Ma questi giorni ci danno anche l’opportunità di iniziare bene la giornata con una buona prima colazione anziché il solito caffè veloce e via. “La colazione deve essere bella ricca. Possiamo bere una tazza di latte con pane burro e marmellata o una fetta di ciambellone, ma serve anche un frutto o una spremuta fresca anche se è meglio mordere che bere perché dà più sazietà”. Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio vanno fatti? “Visto che ci si muove di meno – risponde l’esperto – l’adulto ne deve fare a meno, ai bambini invece servono perché il loro organismo è in crescita. Però deve essere sano, quindi uno yogurt o un frutto. Se chiedono una merendina la si può concedere ma in questo caso devono rinunciare ad altre fonti di zucchero”.
A pranzo un piatto unico e la frutta
Per il pasto del pranzo si può optare per pietanze nutrienti ma sane: “Visto che c’è più tempo a disposizione – dice il nutrizionista – si può preparare una zuppa di legumi con crostoni di pane, un minestrone di verdura oppure pasta e fagioli o ceci. Dopo, niente secondo ma direttamente la frutta che spesso chi lavora tende a non mangiare proprio a pranzo. No, invece, all’alcol per evitare calorie inutili”. E se, invece, i bambini chiedono un piatto di pasta al pomodoro? “Si può fare senza esagerare con le quantità: un piatto di 80 grammi in media va bene per tutti. Però, poi bisogna aggiungere un contorno a base di verdura”, risponde Ghiselli.
Cena light
Di sera, bisogna stare più leggeri: “E’ una regola da seguire sempre: a cena bisogna introdurre meno calorie. Possiamo mangiare una porzione di formaggio, carne o pesce con verdura e 100 g di pane più la frutta”, raccomanda Ghiselli. E se i bambini non gradiscono la verdura? Queste giornate trascorse in casa possono essere anche l’occasione per introdurre nuovi alimenti nella loro dieta visto che li abbiamo a portata di mano e possiamo seguirli per tutti i pasti del giorno senza temere che restino a digiuno. Così, possiamo provare a mettere in tavola insalate, carote e fagiolini rischiando che li lascino e non li mangino ma, giorno dopo giorno, qualcosa potrebbe cambiare. “L’importante è non trasformare il cibo in merce di scambio per un premio o una punizione”, avverte l’esperto. “Quello che funziona meglio è l’esempio dei genitori”.
Dinner cancelling: una strategia per non ingrassare
Soprattutto gli adulti che erano abituati ad allenarsi regolarmente durante la settimana, sono alla ricerca di strategie che li aiutino a non mettere su chili. Il Dinner cancelling che ha fatto perdere tanti chili a Fiorello può essere una soluzione? “L’ideale è ripartite correttamente le calorie nei vari pasti mangiando un po’ di più a pranzo e meno di sera, ma ci sono persone che quando si mettono a tavola non riescono ad alzarsi finché non sono sazi fino alla nausea”, fa notare Ghiselli. “In questi casi e quando bisogna stare attenti al peso, allora è preferibile saltare la cena o fare un solo giorno di digiuno a settimana perché così riduciamo le calorie introdotte. L’importante è che si assuma anche acqua e qualche spremuta di vegetali o frutta per fare il pieno di vitamine”.
La ‘dieta scudo’ che ci rende più forti
E a proposito di vitamine: assodato ormai che fare il pieno di integratori non serve a proteggerci dal Coronavirus, cosa possiamo portare a tavola per rinforzare il nostro sistema immunitario? “Non è una questione di singoli alimenti – chiarisce Ghiselli. Quello che fa la differenza è una dieta che abbia come protagonisti gli alimenti vegetali e pochissimi prodotti animali con prevalenza di latticini e pesce. In questo modo si mette il microbiota intestinale in condizioni idonee per aumentare le difese immunitarie. Naturalmente mangiare verdure non è come indossare una mascherina, ma ci consente di avere le difese immunitarie al massimo. Certo non dall’oggi al domani: serve almeno un mese di regime alimentare sano per vedere i primi risultati anche sul peso oltre che sul benessere generale”.
Ai fornelli contro noia e ansia
C’è un altro aspetto da considerare: molti si mettono a cucinare per non pensare a quanto accade, per scacciare la preoccupazione oltre che per trascorrere il tempo. Ed ecco allora che si coglie l’occasione per provare quella ricetta che da tanto volevamo preparare. Oppure si cucinano torte golose per i bambini. Ma più si cucina, più si mangia. “Da un lato è bello il ritorno alla cucina di casa perché ci dà la possibilità di riscoprire il piacere dei sapori autentici ed è un atto d’amore per la famiglia. Però, possiamo scegliere ricette più light in modo da non esagerare con le calorie”, dice il nutrizionista.
La torta golosa con la frutta
Light, però, non significa poco saporito. E, infatti, il nutrizionista Ghiselli suggerisce una ricetta sperimentata nella sua famiglia: una torta golosa ma fatta con la frutta che può essere una buona merenda per i bambini o un alimento per tutti da consumare a colazione. Si prepara con 3 uova, 3 bicchieri di farina, 2 bicchieri di zucchero, 1 yogurt o un bicchiere di latte (da aumentare o diminuire a seconda della consistenza dell’impasto), 1/2 bicchiere di olio di semi, 1 bustina di lievito e 2 chili circa di frutta: mele, pere, kiwi, banane (compreso qualche frutto essiccato tipo albicocche), scorza di limone e frutta secca in guscio. Cuoce in forno a 180° per 40 minuti circa.
L’impossibilità di muoversi, l’ansia del contagio, la convivenza forzata dentro casa, la noia. E in molti si danno ai fornelli: i consigli per mangiare sano, rinforzare le difese ed evitare di prendere peso. Se serve anche con il Dinner cancelling
SUI SOCIAL NETWORK e nei vari gruppi WhatsApp girano vignette e foto simpatiche che ritraggono persone in sovrappeso. C’è, per esempio, quella in cui si vede un gruppo di persone sulla spiaggia con su scritto ‘estate 2020’: sono tutti in costume con rotolini di ciccia. Insomma, non è un mistero per nessuno il fatto che tra le mille conseguenze di questa epidemia che stiamo affrontando c’è anche il rischio di ingrassare. Tanto più che ora tutta Italia è ferma e la maggior parte delle persone è reclusa in casa, con un menagè familiare senz’altro diverso dal solito. Specie quando in famiglia ci sono anche dei bambini, i pasti della giornata sono più frequenti e spesso abbondanti. E poi c’è chi sfoga l’ansia e la preoccupazione sfornando manicaretti saporiti come se fosse tutti i giorni domenica. Come evitare di prendere troppi chili considerando anche il fatto che con le palestre chiuse e le attività sportive dei bambini interrotte siamo tutti più sedentari?
Un’opportunità per mangiare meglio
Guardiamo il lato positivo: lavorando da casa tutti abbiamo guadagnato almeno il tempo degli spostamenti da casa a ufficio. Questo significa che abbiamo la possibilità di cucinare più cose con le nostre mani anziché dover ricorrere sempre ai prodotti industriali: “Non hanno nulla di sbagliato – chiarisce Andrea Ghiselli, dirigente di Ricerca del Centro di Ricerca Crea – Alimenti e nutrizione e presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione – ma certo contengono più sale e conservanti rispetto a quello che si cucina in casa. Sfruttiamo quest’occasione per preparare più verdure, legumi e cereali e scegliere meglio la distribuzione delle calorie nei pasti della giornata”. In regime di normalità, quando i genitori lavorano fuori casa e i figli sono a scuola, si mangia frettolosamente a pranzo e ci si concede poi una cena più abbondante. “Ora possiamo rispettare i principi della cronobiologia che stabilisce che si assuma la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata perché il metabolismo le gestisce molto meglio rispetto a quelle introdotte dal pomeriggio in poi”, spiega Ghiselli che aggiunge: “Inoltre, cucinare ci aiuta a combattere la sedentarietà perché tagliuzzare verdure, lavare, cuocere e stare in piedi ci fa fare anche attività fisica e possiamo tentare di coinvolgere anche i figli”.
Una colazione da re
Ma questi giorni ci danno anche l’opportunità di iniziare bene la giornata con una buona prima colazione anziché il solito caffè veloce e via. “La colazione deve essere bella ricca. Possiamo bere una tazza di latte con pane burro e marmellata o una fetta di ciambellone, ma serve anche un frutto o una spremuta fresca anche se è meglio mordere che bere perché dà più sazietà”. Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio vanno fatti? “Visto che ci si muove di meno – risponde l’esperto – l’adulto ne deve fare a meno, ai bambini invece servono perché il loro organismo è in crescita. Però deve essere sano, quindi uno yogurt o un frutto. Se chiedono una merendina la si può concedere ma in questo caso devono rinunciare ad altre fonti di zucchero”.
A pranzo un piatto unico e la frutta
Per il pasto del pranzo si può optare per pietanze nutrienti ma sane: “Visto che c’è più tempo a disposizione – dice il nutrizionista – si può preparare una zuppa di legumi con crostoni di pane, un minestrone di verdura oppure pasta e fagioli o ceci. Dopo, niente secondo ma direttamente la frutta che spesso chi lavora tende a non mangiare proprio a pranzo. No, invece, all’alcol per evitare calorie inutili”. E se, invece, i bambini chiedono un piatto di pasta al pomodoro? “Si può fare senza esagerare con le quantità: un piatto di 80 grammi in media va bene per tutti. Però, poi bisogna aggiungere un contorno a base di verdura”, risponde Ghiselli.
Cena light
Di sera, bisogna stare più leggeri: “E’ una regola da seguire sempre: a cena bisogna introdurre meno calorie. Possiamo mangiare una porzione di formaggio, carne o pesce con verdura e 100 g di pane più la frutta”, raccomanda Ghiselli. E se i bambini non gradiscono la verdura? Queste giornate trascorse in casa possono essere anche l’occasione per introdurre nuovi alimenti nella loro dieta visto che li abbiamo a portata di mano e possiamo seguirli per tutti i pasti del giorno senza temere che restino a digiuno. Così, possiamo provare a mettere in tavola insalate, carote e fagiolini rischiando che li lascino e non li mangino ma, giorno dopo giorno, qualcosa potrebbe cambiare. “L’importante è non trasformare il cibo in merce di scambio per un premio o una punizione”, avverte l’esperto. “Quello che funziona meglio è l’esempio dei genitori”.
Dinner cancelling: una strategia per non ingrassare
Soprattutto gli adulti che erano abituati ad allenarsi regolarmente durante la settimana, sono alla ricerca di strategie che li aiutino a non mettere su chili. Il Dinner cancelling che ha fatto perdere tanti chili a Fiorello può essere una soluzione? “L’ideale è ripartite correttamente le calorie nei vari pasti mangiando un po’ di più a pranzo e meno di sera, ma ci sono persone che quando si mettono a tavola non riescono ad alzarsi finché non sono sazi fino alla nausea”, fa notare Ghiselli. “In questi casi e quando bisogna stare attenti al peso, allora è preferibile saltare la cena o fare un solo giorno di digiuno a settimana perché così riduciamo le calorie introdotte. L’importante è che si assuma anche acqua e qualche spremuta di vegetali o frutta per fare il pieno di vitamine”.
La ‘dieta scudo’ che ci rende più forti
E a proposito di vitamine: assodato ormai che fare il pieno di integratori non serve a proteggerci dal Coronavirus, cosa possiamo portare a tavola per rinforzare il nostro sistema immunitario? “Non è una questione di singoli alimenti – chiarisce Ghiselli. Quello che fa la differenza è una dieta che abbia come protagonisti gli alimenti vegetali e pochissimi prodotti animali con prevalenza di latticini e pesce. In questo modo si mette il microbiota intestinale in condizioni idonee per aumentare le difese immunitarie. Naturalmente mangiare verdure non è come indossare una mascherina, ma ci consente di avere le difese immunitarie al massimo. Certo non dall’oggi al domani: serve almeno un mese di regime alimentare sano per vedere i primi risultati anche sul peso oltre che sul benessere generale”.
Ai fornelli contro noia e ansia
C’è un altro aspetto da considerare: molti si mettono a cucinare per non pensare a quanto accade, per scacciare la preoccupazione oltre che per trascorrere il tempo. Ed ecco allora che si coglie l’occasione per provare quella ricetta che da tanto volevamo preparare. Oppure si cucinano torte golose per i bambini. Ma più si cucina, più si mangia. “Da un lato è bello il ritorno alla cucina di casa perché ci dà la possibilità di riscoprire il piacere dei sapori autentici ed è un atto d’amore per la famiglia. Però, possiamo scegliere ricette più light in modo da non esagerare con le calorie”, dice il nutrizionista.
La torta golosa con la frutta
Light, però, non significa poco saporito. E, infatti, il nutrizionista Ghiselli suggerisce una ricetta sperimentata nella sua famiglia: una torta golosa ma fatta con la frutta che può essere una buona merenda per i bambini o un alimento per tutti da consumare a colazione. Si prepara con 3 uova, 3 bicchieri di farina, 2 bicchieri di zucchero, 1 yogurt o un bicchiere di latte (da aumentare o diminuire a seconda della consistenza dell’impasto), 1/2 bicchiere di olio di semi, 1 bustina di lievito e 2 chili circa di frutta: mele, pere, kiwi, banane (compreso qualche frutto essiccato tipo albicocche), scorza di limone e frutta secca in guscio. Cuoce in forno a 180° per 40 minuti circa.
Articolo di “Repubblica”
https://www.repubblica.it/salute/alimentazione-e-fitness/2020/03/17/news/in_cucina_ai_tempi_del_coronavirus_ecco_come_mangiare_per_non_ingrassare-251425382/
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